Bref Résumé
Cette vidéo explique comment créer un programme d'entraînement efficace en cinq étapes clés. Elle souligne l'importance de définir des objectifs précis, de tenir compte des contraintes personnelles, de choisir des exercices pertinents, de répartir le volume d'entraînement de manière stratégique et d'ajuster le programme en fonction des progrès et des besoins évolutifs.
- Définir des objectifs clairs et précis.
- Tenir compte des contraintes personnelles pour adapter le programme.
- Choisir des exercices efficaces et éviter la redondance.
- Répartir le volume d'entraînement de manière stratégique.
- Tester, ajuster et corriger le programme en fonction des progrès.
Évaluation de la situation actuelle [0:37]
La première étape consiste à évaluer sa condition physique actuelle en prenant des photos sous différents angles, avec une lumière neutre et sans congestion musculaire. Cela permet d'obtenir une vision réaliste et objective de son physique, servant de base pour définir des objectifs et analyser les points forts et faibles. Ces photos serviront également de point de départ pour suivre les progrès futurs.
Définition des objectifs à long et court terme [1:07]
Il est crucial de définir un objectif final clair et précis, tel que prendre du muscle ou perdre du poids, et de le noter. Cet objectif à long terme sert de guide tout au long de la progression. Ensuite, il faut diviser cet objectif en objectifs à court terme plus petits et quantifiables, comme gagner 1 kg de muscle en trois mois. Cela permet de valider les progrès, de renforcer la confiance et d'entretenir une dynamique positive.
Identification des focus musculaires [3:31]
Il est important d'identifier les groupes musculaires sur lesquels on souhaite se concentrer, en analysant son physique et en déterminant les zones en retard. Cette étape peut nécessiter l'aide d'un coach pour une analyse morphologique précise des points forts et faibles.
Prise en compte des contraintes personnelles [3:56]
Il faut lister toutes les contraintes personnelles, telles que le nombre de jours d'entraînement par semaine, le temps disponible pour chaque séance, le matériel disponible, les blessures et la récupération. Le format d'entraînement doit être adapté à ces contraintes et aux objectifs. Il existe des formats classiques comme le PPL ou le full body, mais le programme peut être personnalisé en fonction des besoins individuels.
Sélection et organisation des exercices [5:39]
Le choix des exercices doit être facile si les étapes précédentes ont été bien suivies. Il faut éviter la redondance en regroupant les exercices par pattern de mouvement, chaque pattern représentant une fonction musculaire. Les groupes musculaires à prioriser doivent être placés en début de séance pour maximiser le recrutement et la progression.
Répartition du volume et de l'intensité [7:00]
Il est essentiel de compter le nombre de séries effectives pour chaque groupe musculaire, une série effective étant une série proche de l'échec musculaire. Le volume doit être maximisé en fonction des capacités de récupération et des contraintes. L'intensité doit être élevée, en cherchant à s'approcher le plus possible de l'échec musculaire, tout en maintenant une bonne technique d'exécution.
Test, ajustement et correction du programme [9:07]
Une fois le programme établi sur papier, il est crucial de le tester et de l'ajuster en fonction des sensations, des douleurs et des contraintes rencontrées dans la pratique. Le programme doit être considéré comme un outil vivant, évoluant avec les progrès et les besoins de l'individu. Un bon programme doit refléter la stratégie et chaque choix doit être justifié.
