Resumen Breve
Este episodio del podcast "Metabolism & Menopause" explica cómo utilizar la caminata de manera efectiva para superar los estancamientos en la pérdida de grasa, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia. Se destaca que la clave no es el esfuerzo excesivo, sino la adaptación y el envío de señales correctas al cuerpo. Se presentan diez estrategias para variar la rutina de caminata y evitar que el cuerpo se adapte, lo que permite seguir viendo resultados en la pérdida de grasa.
- No maximizar el esfuerzo desde el principio, dejando margen para aumentar la intensidad.
- Variar la intensidad, la distancia y la duración de las caminatas para evitar la adaptación del cuerpo.
- Incorporar caminatas cortas después de las comidas para mejorar el control del azúcar en sangre.
Introducción [0:00]
Stephanie presenta el podcast "Metabolism & Menopause", enfocado en la salud y el bienestar de las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia. Menciona los desafíos comunes que enfrentan las mujeres en esta etapa, como sofocos, sudores nocturnos, irritabilidad, niebla mental y aumento de peso, a pesar de seguir métodos tradicionales como la restricción calórica y el cardio. El objetivo del podcast es proporcionar información sobre cómo el cuerpo cambia durante este tiempo y cómo adaptar las estrategias para alcanzar los objetivos de salud y fitness.
Entendiendo los Estancamientos en la Pérdida de Grasa [2:09]
Los estancamientos en la pérdida de grasa durante la perimenopausia y la menopausia no se deben a la falta de esfuerzo, sino a la adaptación del cuerpo y a una mayor sensibilidad al estrés. A medida que el cuerpo se vuelve más sensible al estrés, actividades como el entrenamiento HIIT, la restricción calórica severa y el exceso de ejercicio pueden elevar los niveles de cortisol, lo que a su vez aumenta la inflamación, bloquea la quema de grasa, disminuye la producción de hormonas y empeora el control del azúcar en sangre. La función tiroidea y hepática también pueden verse afectadas negativamente, lo que dificulta la pérdida de peso. La caminata puede ayudar a evitar esta respuesta de estrés excesivo, ya que no eleva tanto el cortisol, apoya la regulación del azúcar en sangre y aumenta el gasto calórico sin causar estrés excesivo.
Error #1: No Dejar Margen Para Crecer [5:04]
Muchas mujeres comienzan a caminar tanto como pueden al inicio de su programa de pérdida de peso, sin dejar margen para aumentar la intensidad o la duración a medida que su cuerpo se adapta. Es importante comenzar con un objetivo de pasos realista y aumentar gradualmente para seguir viendo resultados. Por ejemplo, si alguien tiene un trabajo sedentario y comienza con 6,000 pasos al día, puede aumentar gradualmente a 8,000 o 10,000 pasos a medida que avanza en su programa de pérdida de grasa. Es preferible aumentar la actividad física en lugar de reducir drásticamente la ingesta calórica.
Error #2: No Variar la Intensidad [6:38]
Variar la intensidad de las caminatas es crucial para evitar que el cuerpo se adapte. Caminar siempre al mismo ritmo, distancia y ruta no desafía al cuerpo y, por lo tanto, no produce cambios significativos. Para variar la intensidad, se pueden alternar caminatas lentas y relajantes con caminatas rápidas y vigorosas, o incluir caminatas en terrenos inclinados. Cambiar la distancia y la duración de las caminatas también ayuda a mantener el cuerpo en estado de adaptación constante.
Caminar Después de Comer [10:54]
Caminar durante solo cinco minutos después de las comidas puede mejorar el control del azúcar en sangre y reducir los picos de insulina, lo cual es especialmente importante durante la perimenopausia y la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen y el control del azúcar en sangre empeora. Esta práctica ayuda al cuerpo a utilizar los alimentos consumidos como combustible en lugar de almacenarlos como grasa.
Dividir las Caminatas [11:36]
Dividir las caminatas en secciones más pequeñas a lo largo del día puede ser más beneficioso que hacer una caminata larga, especialmente para personas con altos niveles de estrés o inflamación. Las caminatas cortas y frecuentes ayudan a estabilizar el azúcar en sangre, reducir el estrés, apoyar la desintoxicación y mejorar la digestión.
Añadir un Chaleco con Peso [12:22]
Usar un chaleco con peso durante las caminatas puede aumentar la intensidad y el gasto energético. Sin embargo, se recomienda comenzar con un peso ligero y aumentar gradualmente para evitar lesiones y desequilibrios musculares. Este método es más adecuado para personas que ya están en un nivel avanzado de su programa de caminata.
Cambios en el Terreno [13:20]
Caminar sobre terrenos irregulares, como arena, colinas, hierba o senderos, aumenta la cantidad de fibras musculares utilizadas y la demanda de estabilidad, lo que resulta en un mayor gasto calórico. Estos pequeños cambios añaden novedad al cuerpo sin sobrecargar el sistema nervioso.
Caminatas de Recuperación [14:36]
Las caminatas de recuperación entre los entrenamientos ayudan a eliminar el lactato, mejorar la recuperación muscular, apoyar la desintoxicación y mejorar el reclutamiento muscular. Combinar entrenamientos más cortos con caminatas en los días de descanso es una estrategia efectiva para mantenerse activo sin sobrecargar el cuerpo.
Ajustar la Cadencia y la Longitud de la Zancada [15:57]
Ajustar la cadencia (la velocidad a la que se camina) y la longitud de la zancada puede cambiar los músculos que se utilizan durante la caminata. Las zancadas más largas activan más los glúteos y los isquiotibiales. Estos ajustes son una forma sencilla de añadir variedad sin causar estrés adicional al cuerpo.
Conclusión [16:27]
La forma en que se camina es tan importante como la cantidad que se camina. La caminata no es solo una actividad de respaldo, sino una herramienta poderosa que, con ajustes inteligentes, puede ayudar a superar los estancamientos en la pérdida de grasa. Los estancamientos no significan que se deba trabajar más duro, sino que se deben enviar mejores señales al cuerpo a través de microajustes en la rutina de caminata y otros aspectos del estilo de vida. La clave es identificar qué ajustes funcionan mejor para cada persona y realizar cambios graduales para seguir viendo resultados. La pérdida de grasa en esta etapa de la vida no se trata de esfuerzo extremo, sino de enviar el mensaje correcto al cuerpo en el momento adecuado.
